Kaip sportuoti namų sąlygomis?

Sportuoti namuose - vis populiaresnis pasirinkimas, nes galima aktyviems būti neaukojant patogumo, nesitaikant prie grafiko bei išvengiant vykimo į sporto salę. Be to, nėra jokių kitų socialinių aspektų, su kuriais ne visada norisi taikytis. Nesvarbu, ar esate pradedantieji, ar fitneso entuziastai, treniruodamiesi namuose galite pritaikyti programą bei veiklą pagal savo poreikius be jokių apribojimų. Pasidalinsime, ką reikėtų žinoti apie sportą namų sąlygomis bei kaip viskam pasiruošti.

Kodėl apskritai sportuoti namuose, o ne salėje?

Yra bent kelios priežastys, kodėl treniruotės namuose gali būti puikus pasirinkimas visiems, norintiems pagerinti savo fizinę būklę, rasti naują hobį ar atsipalaiduoti.

• Patogumas. Jums nereikia važiuoti į darbą, nereikia laukti, kol treniruokliai atsilaisvins, ir galima treniruotis bet kuriuo metu, visiškai pagal savo tvarkaraštį.
• Taupiau. Nereikia pirkti abonemento ar brangios, naujos sportinės aprangos. Galite pradėti nuo nedidelių investicijų ir, jei reikia, plėsti savo turimos įrangos asortimentą.
• Privatumas. Galite susitelkti į treniruotes nesijaudindami, kad būsite stebimi ar vertinami, todėl lengviau pradėti ir laikytis režimo.
• Lankstumas. Pritaikykite treniruotes pagal savo kūno poreikius, nesvarbu, ar tai būtų jėgos treniruotės, kardio, ar lankstumo pratimai.

Į salę reikia nuvykti, ten registruotis bei vežtis daiktus. Ten turėsite galbūt laukti eilę arba dalintis įranga, o dėl didelio žmonių skaičiaus nebūtinai lengva atsipalaiduoti.

Ko reikia namuose, jei noriu pradėti sportuoti?

Kiek erdvės reikia tam, kad pavyktų laisvai judėti? Daugumai kūno svorio pratimų turėtų pakakti mažiausiai 2x2 metrų zonos. Rekomenduojame pasirinkti vieną zoną bei joje ir visada sportuoti. Psichologiniai tyrimai rodo, kad žmonės būna produktyvesni, jeigu ateina į konkrečiam veiksmui (pvz., darbui ar šiuo atveju – sportui) skirtą vietą bei tuo užsiima.

Jei namuose naudojami treniruokliai (bėgimo takelis, elipsinis treniruoklis, dviratis ar kt.) arba naudojami svarmenys, pasirūpinkite, kad toje erdvėje būtų apsauginė grindų danga. Jei įmanoma, patieskite sporto, gimnastikos arba jogos kilimėlį, arba sportuokite ten, kur rasite kiliminę dangą, kad sąnariai gautų amortizaciją, ypač atliekant jėgos ir sunkius pratimus.

Kiti reikmenys, kuriuos rekomenduojame įsigyti:

• Treniruočių gumos. Jos nebrangios, nešiojamos ir puikiai tinka jėgos treniruotėms. Su tokiomis gumomis galima atlikti labai didelę pratimų įvairovę skirtingoms raumenų grupėms.
• Svarmenys. Reguliuojami svarmenys yra universalūs ir naudingi raumenims formuoti. Kitaip rinkitės pirkti rinkinį, kadangi skirtingiems pratimams reikia nevienodo svorio.
• Šokdynė. Ji puikiai tinka cardio bei koordinacijai gerinti.
• Gimnastikos kamuolys. Tempimui, atsipalaidavimui, mankštai ar lankstumui gerinti.
• Jogos kilimėlis. Tam, kad kojos neslystų bei būtų daugiau komforto.

Galiausiai nepamirškite apie tai, kad treniruočių erdvė turi būti pakankamai vėdinama. Tai padeda reguliuoti kūno temperatūrą ir apsaugo nuo per greito pervargimo.

Kaip pasirinkti tinkamas treniruotes?

Jūsų tikslai lems, į kokius pratimus reikia sutelkti dėmesį. Vieni nori užsiauginti raumenis, kiti - pagerinti ištvermę, treti - numesti svorio, ar padidinti lankstumą. Kad ir kokie jūsų tikslai - štai keletas pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo rutiną.

Jėgos treniruotėms

Jėgos treniruotės yra būtinos raumenims formuoti, medžiagų apykaitai gerinti ir net kaulų tankiui didinti. Šiuos pratimus galite atlikti su kūno svoriu, hanteliais arba gumomis.

1. Atsispaudimai. Treniruoja krūtinę, pečius ir tricepsus. Jei reikia, pradėkite daryti nuo kelių ir palaipsniui pereikite prie įprastų. Nepamirškite, kad reikia daryti taisyklingai, tad orientuokitės į formą, o ne į skaičių.
2. Pritūpimai. Įdarbina sėdmenis, keturgalvius raumenis ir šlaunis. Norėdami padidinti intensyvumą, darykite su hanteliais. Svarbu išlaikyti tiesią nugarą.
3. Įtupstai. Puikus pratimas kojų jėgai ir pusiausvyrai stiprinti.
4. Lenta (plank). Stiprina core raumenyną, apatinę nugaros dalį ir pečius.

Cardio pratimai

Šios treniruotės gerina širdies sveikatą, degina kalorijas ir didina ištvermę. Juos galima atlikti be įrangos, turinti labai minimaliai erdvės:

• Šuoliukai žvaigždutė arba jumping jacks. Tai yra gana paprastas viso kūno judesys, didinantis širdies susitraukimų dažnį.
• Kopimas į kalnus. Su šiuo pratimu derinama kardio treniruotė ir core raumenyno darbas.
• Atsispaudimas ir šuolis (burpees). Tai viso kūno treniruotė, kurios metu akcentuojama širdies ir kraujagyslių ištvermė bei jėga.
• Aukštai kelti kelius. Padidina širdies susitraukimų dažnį ir pagerina vikrumą.

Lankstumo pratimai

Jie gerina lankstumą, mažina traumų riziką ir padeda atsigauti po kitų treniruočių.

• Joga. Orientuota į lankstumą, jėgą ir sąmoningumą. Paprastos treniruotės tikrai naudingos jūsų kūnui.
• Dinaminis tempimas. Naudokite tokius judesius, kaip kojų supimas ar rankų sukimas, kad paruoštumėte raumenis intensyviai treniruotei.
• Statinis tempimas. Po treniruotės bent 20 sekundžių palaikykite kūną tam tikrų tempimų padėtyse, kad padidintumėte raumens lankstumą.

Kaip išlaikyti motyvaciją ilgesnį laikotarpį?

Vienas iš didžiausių iššūkių, kai treniruojatės namuose - išlaikyti motyvaciją. Kitaip nei sporto salėje, kur treneriai ar draugai, gali jus paskatinti nesustoti, namuose reikia dirbti su savimi.

Visada pradėkite nuo paprastų, realių tikslų, pavyzdžiui, „Šią savaitę treniruosiuosi tris kartus po 20 minučių“. Mažų tikslų siekimas leidžia patirti pasiekimo jausmą ir stumia pirmyn.

Išmanieji telefonai gali padėti išlaikyti motyvaciją. Naudokitės fitneso programėlėmis arba pildykite užrašus, kad galėtumėte fiksuoti aktyvumą ir stebėti pažangą. Tai labai motyvuoja.

Nustatykite konkretų laiką, kada sportuosite. Nesvarbu, koks tai laikas, susikūrus įprotį lengviau išlikti nuosekliems.

Ieškokite treniruočių, kurios jums patinka. Jei mėgstate šokti, išbandykite šokių treniruotes, pavyzdžiui, „Zumba“. Jei mėgstate jėgos treniruotes, daugiausia dėmesio skirkite pratimams su svoriais.

• Rašyti komentarą (0)