Pajūrio naujienos
Help
2024 Kovas
Pi 4111825
An 5121926
Tr 6132027
Ke 7142128
Pe18152229
Še29162330
Se310172431
Komentarų topas

Sportuojančiųjų mityba – tiesa ir mitai

  • Dovilė URNIKIENĖ
  • Sveikata
  • 2018-08-03

Ar tikrai blogai sportuoti tuščiu skrandžiu, o valandą po treniruotės galima šlamšti bet ką? Kodėl skirtingas valgiaraštis turėtų būti bėgikui ir kultūristui? Kas kaltas, jei, pradėjus aktyviai sportuoti, nekrenta svoris? Įžvalgomis apie tai, kaip mitybos planą derinti su sportu, pasidalijo medicinos gydytojas-rezidentas Edvard Grišin.

Medicinos gydytojas-rezidentas Edvard Grišin teigė, kad, sudarant mitybos planą, maisto medžiagų kiekiai yra parenkami atsižvelgiant į tai, kokia sporto šaka asmuo užsiima – taip galima pasiekti efektyviausių rezultatų.

„Dažnai mes klystame manydami, kad vaikščiodami į sporto salę, bėgdami ant bėgimo takelio, sunaudojame tiek daug energijos, kad grįžę namo galime suvalgyti visą dubenį maisto. Iš tiesų sporto metu mes sunaudojame iki 10 proc. savo energijos ir tai yra ne tiek daug, kad po to galėtume labai skaniai valgyti“, – sakė E. Grišin.

Jis paaiškino, kad apie 70 proc. organizmo energijos per parą skiriama gyvybinėms funkcijoms palaikyti, t.y., kvėpavimui, kraujo cirkuliacijai ir t.t. „Energija, kuri yra reikalinga kad judėtume, imtumėmės veiksmų – sudarytų apie 30 proc., iš kurių vaikščiojimas, namų ruošos darbai sudaro apie 15 proc. energijos, o po mažiau negu 10 proc. energijos atitenka maistui įsisavinti bei judėjimui per sporto treniruotę.

Kaip sudaromas mitybos planas

Egzistuoja įvairios skaičiuoklės, kaip sužinoti, kiek kilokalorijų sudegina konkretaus žmogaus organizmas per parą. Nors šių skaičiuoklių metodika skiriasi, tačiau, anot E. Grišin, rezultatų skirtumas nėra reikšmingai didelis, tad vietoj sudėtingų skaičiavimų galima vadovautis Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijomis.

„Pagal tai mes suskaičiuojame bazinės medžiagų apykaitos rodiklius, juos dauginame iš aktyvumo koeficiento ir gauname preliminarų kilokalorijų kiekį, kurį turėtume suvartoti per dieną. O tada jau galime skirstyti tas kalorijas pagal maistines medžiagas, kurios mums yra reikalingos“, – paaiškino E. Grišin.

Sudarant mitybos planą, yra nustatomi tokie maisto medžiagų kiekiai, kurie leistų pasiekti efektyviausių rezultatų pagal propaguojamą sporto šaką. Pavyzdžiui, bendrai populiacijai angliavandeniai turėtų sudaryti apie 50 proc. kalorijų poreikio, tačiau ištvermės sportu užsiimantiems sportininkams rekomenduojama suvartoti 6–10 g angliavandenių kiekvienam kūno kilogramui, jėgos sporto atstovams – po 4–6 g kiekvienam kūno kilogramui. „Atliekant aukšto intensyvumo anaerobines treniruotes sporto salėje, stadione užsiimant sprintu ir pan., angliavandeniai yra būtini, nes jie yra pagrindinis energijos šaltinis anaerobiniam kvėpavimui“, – teigė E. Grišin.

Ko pirmiausiai atsisakyti mažinant svorį

E. Grišin pabrėžė, kad jeigu žmogaus pagrindinis siekis netekti kūno masės, tai nesvarbu, kokių maisto medžiagų bus atsisakyta, tačiau jei išlaikomas kilokalorijų deficitas, kūno svoris mažės bet kokiu atveju.

„Tačiau ar mažinsime riebalų kiekį, ar baltymų – kūno svorio mažėjimo eiga bus skirtinga, – teigė E. Grišin. – Baltymai sukelia didžiausią sotumo jausmą, yra sudedamoji raumeninio audinio, daugelio medžiagų organizme dalis. Tad šių medžiagų mažiausiai reiktų šalinti iš mitybos, norint sulieknėti. Geriau pradėti nuo angliavandenių, negu mažinti baltymų ar riebalų.“ Daugiausiai baltymų reikalinga jėgos, kūno estetikos sporto atstovams – po 1,2–1,6 g vienam kūno kilogramui, o ištvermės sportu užsiimantiems žmonėms – po 1–1,2 g kiekvienam kūno kilogramui.

Riebalų, kurie yra labai svarbūs hormoninei pusiausvyrai, neurologinei veiklai ir kurių visiškai atsisakyti yra pavojinga sveikatai, rekomendacinės normos tokios: užsiimantiems jėgos sportu – 1–2 g vienam kūno kilogramui, ištvermės sportu – 1–1,5 g vienam kūno kilogramui.

Naujas požiūris į „anabolinį langą“

Kalbėdamas apie tai, ką vartoti po sporto treniruotės, E. Grišin teigė, kad seniau laikytasi rekomendacijų, jog reikia suvalgyti daug angliavandenių turinčio maisto ir taip atstatyti glikogeno atsargas raumenyse. Glikogenas – tai yra polisacharidas, kuris kaupiamas kaip energijos šaltinis raumenyse ir kepenyse.

„Iš tikrųjų fizinio aktyvumo, trunkančio iki 3 val., metu, net jei treniruotė skirta tik vienai raumenų grupei, tai tos raumenų grupės glikogeno atsargos sumažėja iki 40 proc. Jos tiek neišsenka, kad greitas ir žūtbūtinis angliavandenių valgymas po treniruotės būtų būtinas. Šiuo atveju viskas priklauso nuo praktikuojamos sporto šakos bei užsibrėžtų tikslų. Nėra universalių rekomendacijų. Kiekviena sporto šaka, o dažniau – netgi kiekvienas atletas turi skirtingus poreikius“ – paaiškino E. Grišin.

Jis užsiminė ir apie dar vieną sportininkams gerai žinomą terminą – anabolinį langą, kurio principas – būtinai kažką suvalgyti per 2 val. po treniruotės. Per „anabolinio lango“ laiką patariama suvartoti aukšto glikeminio indekso angliavandenių ir išgerti baltyminį kokteilį, kuris slopintų baltymų metabolizmą ir irimo procesus po treniruotės.

„Tačiau tai – „senasis“ anabolinis langas. Aš norėčiau išsakyti naują požiūrį, kuris populiarėja šiuo metu. Visų pirma, glikogeno atsistatymas vyksta taip pat efektyviai visos paros metu – nesvarbu, ar bus valgoma praėjus valandai po treniruotės ar trims, nes didelės reikšmės tai neturi. Antras dalykas – 25 g baltymų, tai yra apie 120 g vištienos krūtinėlės, yra pakankamas kiekis baltymų, kad užslopintų visus irimo, metabolizmo procesus organizme. Trečia: angliavandeniai, vartojami kartu su baltymais, neturi didesnio pranašumo ir nepadarys baltymų sintezės spartesnės. Tai neturės jokio didelio poveikio, išskyrus tai, kad suteiks sotumo jausmą“, – kalbėjo E. Grišin.

Kada valgyti būtina iš karto po treniruotės

Tačiau E. Grišin nurodo, kad yra tam tikros išimtys, kada angliavandeniai ir baltymai yra būtini ir rekomenduojami suvartoti iš karto po treniruotės.

„Jeigu atliekamos 2 treniruotės per dieną ir jos apima tas pačias raumenų grupes, o taip pat, jei intervalas tarp treniruočių yra mažiau negu 8 val., tokiu atveju rekomenduojama dažniau ir daugiau pavalgyti, – kalbėjo E. Grišin. – Dar vienas atvejis: jei sportuojama ryte nevalgius. Tada rekomenduojama arba prieš treniruotę suvartoti lengvo baltyminio maisto, arba iš karto po jos. Taip pat, jeigu intensyvios treniruotės trunka ilgiau negu 90 min., rekomenduojamas papildomas maistas. Tačiau kaip ir visada: kiekvienu atveju reikia įvertinti žmogaus amžių, fizinę būklę, sveikatą, patirtį, gretutines ligas.“

E. Grišin teigė, kad vaisiai, nepaisant to, kad juose yra fruktozės, taip pat yra naudingi anaboliniams procesams po fizinio aktyvumo. „Suvartodami fruktozės derinyje su baltymais, duodame tam tikrus signalus, skatindami glikogeno sintezę kepenyse bei baltymų gamybą“, – sakė E. Grišin.


Visos teisės saugomos. © 2006-2017 UAB 'Pajūrio naujienos'. Atsakomybės apribojimas. pingvinas